இரத்த அழுத்தம்..குறைக்க சில எளிய வழிகள்...

உயர் ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைக்க என்ன செய்யலாம்? 

உலகில் பெரும்பாலான மக்கள் உயர் ரத்த அழுத்தப்பிரச்சனைக்கு ஆளாகிறார்கள். ஒவ்வொரு வருடமும் இந்நோயால் பாதிக்கப்படுபவரின் எண்ணிக்கை பன்மடங்கு அதிகரித்துவருகிறது. மோசமான நோயும் கட்டுக்குள் வைத்தால் பெரும்பாலும் பாதிப்பை உண்டாக்காது. அந்த வகையில் இந்நோயை கட்டுக்குள் வைத்தால் மட்டுமே இதயமும், மூளையும் பாதுகாக்கப்படும்.

தற்போது இளைஞர்களிடமும் அதிகரித்து வரும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை இயற்கையாக எளிமையான வழிமுறையில் எளிதாக கட்டுப்படுத்த என்ன செய்யலாம் என்பதை உங்களுக்கு கொடுத்திருக்கிறோம். படிப்பதோடு பயன்படுத்தியும் பாருங்கள். நிச்சயம் உங்கள் நலனுக்கு ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும்.

இரத்த அழுத்தம் எவ்வளவு இருக்கலாம் என்பதை முதலில் தெரிந்து கொண்டு என்ன செய்யலாம் என்பதை அடுத்து பார்க்கலாம். இதயம் சுருங்கி விரியும் போது 120 மி.மி ( சிலருக்கு மாறுபடும் என்பதால் 140 வரை பொது என்றும் சொல்கிறார்கள்) இதயம் விரியும் போது 80 மி.மி இருக்க வேண்டும். இதுதான் நார்மல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஆனால் ரத்த நாளங்களில் உள்ள அழுத்தமானது அதிகரித்த நிலையிலோ குறைந்த நிலையிலோ தொடர்ந்து இருந்தால் மருத்துவர்கள் இரத்த அழுத்தம் என்று உறுதிபடுத்துகிறார்கள். 35 வயதை கடந்தவர்கள் மூன்று மாதங்களுக்கு ஒருமுறையாவது மருத்துவரிடம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை பரிசோதனை செய்து கொள்வது நல்லது.

ரத்த அழுத்தத்துக்கு மாத்திரைகள் மட்டும்தான் தீர்வு என்றில்லை.எளிமையான இந்த 15 வழிகளை கடைபிடித்தால் வராமலே கூட காக்கலாம். பாதிக்கப்பட்டிருப்பவர்கள் கட்டுப்பாட்டில் வைக்கலாம்.

1. அன்றாடம் நடைபயிற்சி

உடற்பயிற்சி செய்வது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று தேசிய சுகாதார நிறுவனம் கூறுகிறது. பொதுவாகவே உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இதயம் வலிமையாகவும் உடலில் உள்ள உறுப்புகளுக்கு இரத்தத்தை தடையில்லாமல் சீராக எடுத்து செல்வதிலும் இரத்தநாளங்களில் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படாமலும் காக்கிறது.

நாள் ஒன்றுக்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான நடைபயிற்சியுடன் கூடிய உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிடங்கள் வேகமான உடற் பயிற்சி, ஜாக்கிங் போன்றவை இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைக்கும்.தினமும் உடற்பயிற்சிக்கென்று நேரம் ஒதுக்கு வதோடு உங்கள் துணையுடன் சேர்ந்து பயிற்சி செய்யும் போது இரத்த அழுத்தம் வேகமாகவே குறையும் என்கிறார்கள்.

தினமும் காலை அல்லது மாலையில் 30 நிமிட நடைபயிற்சி கூட இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைக்கும்.

2.உப்பின் அளவை குறையுங்கள்

உப்பு என்றழைக்கப்படும் சோடியத்தின் அளவு அதிகரிக்கும் போது உடலில் பல்வேறு பிரச்னைகள் உண்டாகிறது. மசாலாக்கள் நிறைந்த உணவு, இனிப்பு, புளிப்பு, காரம், உப்பு நிறைந்த துரித உணவுகள், சாட் வகைகள் அதிகம் விரும்பி உண்ணப்படுகிறது. இதில் இருக்கும் உப்பு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட அதிகமான அளவு உடலில் சேர்கிறது.

சமீபத்திய ஆராய்ச்சியிலும் சோடியத்தின் அளவு அதிகரிக்கும் போது இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதாக குறிப்பிட்டுள்ளது. பல ஆய்வுகளில் சோடியத்தின் அளவு அதிகரிக்கும் போது பக்கவாதம் இதயம் தொடர்பான பாதிப்புகள் அதிகரிப்பதாக கூறியுள்ளது. எனவே உப்பின் அளவை தவிர்ப்பது நல்லது.

3. மதுப்பழக்கம்

இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைக்க மதுப்பழக்கத்தை தவிர்ப்பது நல்லது. ஆய்வு ஒன்றின் படி உலகெங்கிலும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் 16% பேர் மதுப்பழக்கத்தாலேயே இந்நோயைக் கொண்டிருக்கிறார்கள்.

குறைந்த அளவு ஆல்கஹால் இதயத்துக்கு பாதுகாப்பு கொடுக்கும் என்று சில ஆய்வு பரிந்துரைத்தாலும் அளவுக்கு அதிகமாகும் போது அது எதிர்மறையான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தும் என்பதும் கவனிக்கத்தக்கது.

குறிப்பு: குறைந்த அளவுதானே என்று நீங்களே குடிப்பதற்கு ஒரு எல்லை வைத்துக்கொண்டாலும் அது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவே செய்யும் என்பதை மறக்க வேண்டாம்.

4. பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவு

உடலில் பொட்டாசியத்தின் அளவு அதிகரிக்கும் போது சோடியத்தின் அளவு குறைவாகும். பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவு களை அதிகம் எடுத்துக்கொள்வதும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க செய்யும். பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள்.

* தக்காளி, தக்காளியில் செய்யப்பட்ட உணவுகள்.

*கொட்டைகள், உலர் பழங்கள் மற்றும் விதைகள்

*பட்டாணி,பீன்ஸ், சோயா மற்றும் பருப்புவகைகள்

*பப்பாளி, வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு, முலாம்பழம் போன்ற பழவகைகள்

*கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, காய்கறிகள்,கோதுமை, பால் மற்றும் பாலில் தயாராகும் உணவுகள்.

*அசைவம் சாப்பிடுபவர்களாக இருந்தால் மீன்

5. காஃபின் நிறைந்த பானங்களைத் தவிர்க்கவும்

காலை, மாலை இருவேளை காபி, டீ போன்ற பானங்கள் உடலுக்கு நன்மையைத் தரும் சோர்ந்திருந்த உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சியைத் தரும். மாறாக அளவுக்கு மீறி அருந்தும் போது அதில் இருக்கும் காஃபின் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்க செய்யும் என்ற கருத்தும், அவ்வளவு நீடித்த பாதிப்பை உண்டாக்காது என்றும் இருதரப்பு வாதங்கள் உண்டு. எனினும் அளவுக்கு அதிகாமானால் அமிர்தமும் நஞ்சு என்பதால் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளாமல் இருப்பதே நல்லது.

6. மனதை இலேசாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்க செய்வதில் பெரும்பங்கு மன அழுத்தத்துக்கு உண்டு. மனதில் அழுத்தம் அதிகரிக் கும் போது இதயத்தின் துடிப்பும் அதிகரிக்கும். இதனால் இரத்த நாளங்களில் அழுத்தம் உண்டாகிறது. அதனால் முதலில் மன அழுத்தத்தை குறைக்க முயற்சி செய்வது நல்லது.

பணிச்சுமையிலிருந்து மீண்டு வர தியானம், யோகா போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம் அல்லது தினமும் குறைந்த நேரம் ஒதுக்கி உங்களுக்கு பிடித்த விஷயங்களை செய்யலாம். இசை நரம்பு மண்டலத்தை தளர்த்த உதவுவதாக ஆராய்ச்சி ஒன்றில் கண்டறியப்பட்டுள்ளதும் குறிப்பிடத்தக்கது.

7. சாக்லெட் சாப்பிடுங்கள்

டார்க் சாக்லெட் மற்றும் கோகோவில் இருக்கும் ஃப்ளாவனாய்டுகள் இரத்த நாளங்களை சீராக்கும். இதனால் இதய நோய் உண்டாகும் அபாயம் குறையும். இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கும். அளவான சாக்லெட்டுகள் ஆரோக்கியத்தைக் கொடுக்கும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

8. உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வையுங்கள்

உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம். உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக் கும் போது இரத்த அழுத்தமும் கணிசமாக குறைவதாக 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வு ஒன்று தெரிவித்துள்ளது. உடல்

பயிற்சியுடன் உடல் எடையும் குறையும் போது அதிகப்படியான இரத்த அழுத்தம் வேகமாக குறைகிறது.

உடல் எடை குறையும் போது உடலில் இரத்த நாளங்கள் விரிவடைந்து சுருங்குவதும் சீராகிறது. இதயத்தின் வால்வுகள் சீராக சிறப்பாக செயல்படவும் செய்கிறது.

9. புகைப்பிடிப்பதைத் தவிருங்கள்

சிகரெட் புகைப்பவர்கள் புற்றுநோய் மட்டுமல்ல வலுவான இதய நோய்களையும் பெறும் அபாயத்தைக் கொண்டிருக்கி றார்கள் என்றே சொல்லலாம். புகையிலையில் இருக்கும் இராசயனங்கள் இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்துகிறது.

புகைப் பிடிப்பவர்கள் புகையை வெளியே விடும்போதெல்லாம் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதும் குறைவதுமாக சீரற்ற நிலையில் இருக்கும். இயன்றவரை அல்ல கட்டாயமாக புகைப்பிடிப்பதை தவிர்ப்பதே இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைக்கும் வழி.

10. நீரிழிவின் அளவை கட்டுக்குள் வைக்கும்

அதிகப்படியான சர்க்கரையின் அளவு இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். ஃப்ரேமிங்ஹாம் என்னும் பெண்களுக்கான சுகா தார ஆய்வின் படி தினமும் இனிப்பு உப்பு கலந்த சோடா குடிக்கும் பெண்களுக்கு மற்ற பெண்களை விட உயர் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மேலும் செயற்கை குளிர்பானங்களுடன் சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை மாவு( மைதா...) பொருள்களும் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிப்பதால் அதைத் தவிர்த்து நீரிழிவைக் கட்டுக்குள் வைப்பது இரத்த அழுத்தத்தையும் கட்டுக்குள்ளேயே வைக்கும்.

11. பெர்ரி சாப்பிடுங்கள்

பெர்ரியில் இதயத்துக்கு நன்மை பயக்கும் பாலிபினால்கள் நிறைந்திருக்கின்றன. நடுத்தர வயது கொண்ட மக்களை எட்டு வாரங்கள் பெர்ரி சாப்பிட வைத்து ஆய்வுக்கு உட்படுத்தினார்கள். ஆய்வின் முடிவில் இரத்த அழுத்தம், இதயத்தின் ஆரோக்கியம் குறிப்பிட்ட சதவீதம் முன்னேறியிருந்தது. அதனால் பெர்ரி சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்கி கொள்ளுங்கள்.

12. தியானம் பழகுங்கள்

மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தாலே இரத்த அழுத்தம் குறைந்துவிடும். தியானத்தின் போது மூச்சு பயிற்சியும் இயல்பாக கலந்திருக்கும். தியானத்தால் இதய துடிப்பும், இரத்த ஓட்டமும் சீராக இருக்கும். இதை நிரூபிக்கும் வகையில் ஆராய்ச்சியும் நடத்தப்பட்டது

30 பேரை ஆய்வுக்கு உட்படுத்தி 30 விநாடிகளில் ஆறுமுறை ஆழமான மூச்சை வெளிவிடுமாறு செய்தனர் இதில் இயல்பாக மூச்சு விட்டு கொண்டிருந்தவர்களை விட ஆழமான மூச்சை விட்டவர்களின் இரத்த அழுத்தம் குறைவாக இருந்தது.

13. கல்சிய சத்து தேவை

ஆரோக்கியமான ஒருவருக்கு தினமும் 1000 மி.கிராம் கல்சியம் தேவை. 50 வயதைக் கடந்த பெண்கள் 70 வயதைக் கடந்த ஆண்களுக்கு 1200 மி.கிராம் அளவு கல்சியம் சேர வேண்டும். கல்சிய சத்து இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்காவிட்டாலும் கால்சிய சத்து குறையும் போது இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. பால், கீரை வகைகள், பீன்ஸ், மீன் போன்றவற்றில் கால்சியம் நிறைந்திருக்கிறது.

14. தவிர்க்க கூடாத உணவுகள்

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க பூண்டை அதிகம் சேர்க்கலாம். பெர்பெரின், மோர், மீன் எண்ணெய், செம்பருத்தி டீ போன்றவற்றை சேர்க்கலாம். இவை இதயத்துக்கு வலு சேர்ப்பதோடு இரத்த அழுத்தத்தையும் கட்டுக்குள் வைக்கிறது.

15.மெக்னீஷியம் அவசியம்

இரத்த நாளங்கள் சிறப்பாக செயல்பட மெக்னீஷியம் உதவுகிறது.பொதுவாக மெக்னீஷியம் குறைபாடு வருவதில்லை. ஆனால் மெக்னீஷியம் குறைந்தால் இரத்த அழுத்தத்துக்கு வாய்ப்பு உண்டு. காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், பால், கோழி இறைச்சி, தானியங்கள் மெக்னீஷிய சத்தை அதிகரிக்கின்றன.

இவையெல்லாம் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் அடுத்த பரிசோதனையில் உயர் இரத்த அழுத்தம் குறிப்பிட்ட அளவு குறைந்திருக்கும் என்பதை நீங்கள் அனுபவபூர்வமாக உணரலாம். நல்ல விஷயங்களை இன்றே தொடங்குவோமே.

நன்றி..!

பகிர்வு பதிவு...!